Kalciumi është minerali më i bollshëm dhe më jetik për trupin tonë. I njohur kryesisht për rolin në ndërtimin dhe forcimin e kockave dhe dhëmbëve, ai është gjithashtu thelbësor për funksionin e muskujve, transmetimin nervor dhe koagulimin e gjakut.
Edhe pse mund të merret përmes suplementeve dhe multivitaminave, mënyra më e shëndetshme për të siguruar dozën ditore të kalciumit është përmes një diete të balancuar.
Ushqimet më të pasura me kalcium që duhet të përfshini në dietën tuaj:
- Qumështi: Një filxhan qumësht i plotë përmban 306 mg kalcium.
- Kosi: 100 gramë kos i thjeshtë përmban 127 mg kalcium.
- Djathi: Gjysmë filxhani përmban 289 mg kalcium.
- Sardele të konservuara: 100 gramë ofrojnë 382 mg kalcium.
- Salmon me kocka: 85 gramë salmon përmbajnë 181 mg kalcium.
- Lakra jeshile: Një filxhan përmban 177 mg kalcium.
- Brokoli: 100 gramë kanë 46 mg kalcium.
- Bok choy: Një filxhan sjell 185 mg kalcium.
- Spinaqi: Një filxhan spinaq i gatuar përmban 245 mg kalcium.
- Tofu: Gjysmë filxhani përmban 434 mg kalcium.
- Lëngje të fortifikuara frutash: Lëngu i grejpfrutit përmban 350 mg, ndërsa ai i portokallit 349 mg kalcium për filxhan.
- Drithëra: 100 gramë tërshërë përmbajnë 51 mg kalcium.
- Bajamet: Një filxhan me bajame ofron 385 mg kalcium.
- Bishtajoret: Fasule të zeza (191 mg), fasule të bardha (236 mg) dhe qiqra (111 mg) për 100 gramë.
Pse është kalciumi kaq i rëndësishëm?
Kalciumi jo vetëm që ndërton kockat dhe dhëmbët, por është kyç për funksionimin normal të muskujve, çlirimin e hormoneve, transmetimin e impulseve nervore dhe kontrollin e rrjedhjes së gjakut.
Sa kalcium duhet të konsumoni?
Sipas Institutit Kombëtar të Shëndetit (NIH):
- Të rriturit 19-50 vjeç: 1000 mg/ditë
- Burrat 51-70 vjeç: 1000 mg/ditë
- Gratë 51-70 vjeç: 1200 mg/ditë
Shenjat që tregojnë mungesë kalciumi:
- Mpirje ose ndjesi shpimi gjilpërash në gishta
- Ngërçe ose spazma muskulore
- Aritmi kardiake
- Nauze ose diarre
- Lodhje dhe dhimbje kockash
- Thonj dhe flokë të brishtë
Megjithatë, edhe konsumimi i tepërt i kalciumit përmes suplementeve mund të jetë i dëmshëm, duke rritur rrezikun e kancerit të prostatës dhe problemeve kardiovaskulare. Prandaj, këshillohet konsultimi me një mjek për përcaktimin e nevojave specifike.
